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　　展开全部每天晚上做俯卧撑，一组10~20左右是自己情况而定，做五六组左右，不要太要求个数关键是要做的标准，做完之后喝一包牛奶。

　　本人就是这样的练得，可是感觉有可能有点不均称不过应该差别不大，这就要去健身房了！

　　只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

　　平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

　　这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

　　强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

　　你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

　　展开全部线公斤的时候就瘦得可以，可以用脸有菜色来形容。你这是长身体的时候所以这么瘦，我建议你不要进行大量锻炼，身体吃不消。先把身体养起来，你肯定是吃的不行，最快香港同步报码室营养跟不上，同时消耗大。这种情况一天三餐不够用的，就需要一日多餐，上午和下午都加餐吧。

　　再说锻炼，胸肌是最好锻炼的肌肉了。没有器械只能做俯卧撑了，一开始每次锻炼30分钟左右，做5组以上，每组做到力竭ok。每周锻炼不要超过2次，胸肌是大肌肉群，需要2-3天恢复。锻炼完要及时补充营养，可以买点儿增肌粉或者蛋白粉，没有的话就吃鸡蛋。平时也要多吃肉类鱼类来补充蛋白质。其实，我还是强烈建议你买对哑铃或者杠铃，配合哑铃凳，因为锻炼胸肌最好的动作是卧推。锻炼前记得要活动开身体

　　展开全部首先俯卧撑，每组15个，做4-6组，要标准的，慢速的，中间穿插仰卧起坐，每组30个，做4-5组。找个水桶装满水，做弯臂举，就是锻炼二头肌的动作，每组15个，每只手做6-8组。其次再是俯卧撑，双手放在腰间，两手位置要宽于肩膀两个拳头的距离，没组15个，做4-6组，这个动作可以有效的锻炼到背阔肌。然后单腿蹲下起立，做4-6组，每组10个。在锻炼之间最好拉拉韧带，做一些腕关节的准备活动，以免在锻炼中拉伤肌肉。

　　展开全部如果是练胸肌，又是瘦人的话，那么你可以按照这个计划开始练：1、宽幅俯卧撑，两掌分开比肩略宽，慢下快上，一组15个，如果做不了可以先在窗台上撑，一组之后休息50秒，开始下一组，如此做10组，隔天练一次，每天练习之后多吃鸡蛋，不吃蛋黄或只吃一个蛋黄，3个月之后可以将腿搭到高处增加难度，半年之后保证你强壮。